nedjelja, 22. ožujka 2015.

Ono si što jedeš, pokreni se ~ Vol.1

Vjerujem da je svatko od vas barem nekoliko puta u životu rekao: "Od sutra se pravilno hranim i počinjem vježbati," no je li zapravo itko od vas to i napravio? Jesu li se dogodile neke prekretnice koje su vas natjerale da stisnete kočnicu i jednostavno se pobrinete o sebi i svome tijelu na zdrav način?

Današnji post već duže vrijeme odgađam no odlučila sam napisati ga jer mislim da na barem neki način treba dočarati koliko je uravnotežena i (donekle) zdrava prehrana bitna te koliko je zapravo važno da postoji barem neki oblik fizičke aktivnosti u životu pojedinca.

[DISCLAIMER! Ja nisam stručnak niti se nazivam istim, samo dijelim svoja iskustva i pogled na pojedine aspekte.]

VAŽNOST URAVNOTEŽENE PREHRANE
Vjerujem kako je većina čula onu uzrečicu: ''Ono si što jedeš/You are what you eat'' no zna li itko što to zapravo znači? Što se krije iza nje?

Kako bismo bili zdravi i fit moramo se zdravo i uravnoteženo hraniti jer hrana je ono što nas pokreće i gradi, a o tome što smo zapravo unjeli u svoj organizam ovisi naša snaga, zdravlje i naposlijetku, život. Loše prehrambene navike su poput dobre torte, tako ukusne, a loše za naše zdravlje jer mogu dovesti do stanja raznih bolesti.

Sjećate li se piramide zdrave prehrane koje smo svi izrađivali i proučavali u osnovnoj školi?! Danas se kratko vraćamo na nju. Ono što nas ova piramida zapravo uči jest činjenica kako su raznolikost i umjerenost ključ zdrave prehrane.. s puuuuno vode, najmanje 1,5-2L. Od pojedinca se očekuje da svakodnevno odabere sastojke hrane iz nekoliko glavnih grupa (žitarice-povrće-voće-mlijeko i meso) te ih podijeliti u tri veća i dva manja obroka tokom dana s razmakom od tri do četiri sata između. Možda se čini jednostavno ali u današnje vrijeme ljudi imaju jako malo vremena za jelo, a još manje za odabir pravilnih namirnica.


VAŽNOST FIZIČKE AKTIVNOSTI
Koliko vas je nakon jela 'prileglo' ili čak otišlo spavati umjesto da ste prošetali? Koliko puta ste se htjeli pokrenuti ali ste to ostavili za neki drugi put jer vam se jednostavno nije dalo? Promislite još jednom jer prije nego krenemo sa ovom pod-temom, znate li da postoje posljedice nedovoljnog kretanja?

Mnogi znaju kako je aktivnost vitalna ljudska potreba no ono što ne znaju je žalosna činjenica kako je čovjek danjašnjice radikalno smanjio svoju fizičku aktivnost i postao, pazite na iznenađenje, neaktivan. Smanjenjem aktivnosti ozbiljno su smanjene i ugrožene osnovne motorne sposobnosti, prije svega čovjekova brzina, snaga i izdržljivost. Ono do čega smo došli je saznanje kako se čovjek današnjice umara jedino psihički te time dolazimo do zaključka kako u suvremenim uvijetima života nema dovoljno fizičkog rada jer su sve aktivnosti svedene na minimum.

U današnje vrijeme ljudi pogrešno pristupaju zdravlju jer im je bitniji fizički izgled, visoki standard života i njihova percepcija zdravlja no znaju li oni zapravo koja je uloga fizičke aktivnosti?! Znanstveno je dokazano kako fizička aktivnost ima ulogu jačanja mišićne mase, utječe na očuvanje koštane mase kao i zadržavanje spretnosti, što je bitno za izbjegavanje prijeloma. Redovita fizička aktivnost djeluje u smislu očuvanja i poboljšanja ventilacijeske funkcije pluća tokom opterećenja no ukoliko netko ne želi recimo ići u teretanu, može u svoj raspored uvesti aerobne fizičke aktivnosti koje uključuju biciklizam, plivanje ili recimo hodanje. Ma ako barem neku aktivnost pojedinac uvede u svoj život, njegovo tijelo će mu biti i više nego zahvalno.


MOTIVACIJA ZA PROMJENOM
Smijem se na pomisao koliko sam puta samoj sebi rekla ''Od sutra počinjem vježbati,'' i mislite da jesam? Jesam, prvih par dana i onda sam uvijek pronalazila izlike. Dobra izlika zlata vrijedi, ali da je zapravo tako sada bih bila bogata što znači da sam se izvlačila na gluposti. Što i zašto je sada drugačije? Htjela sam se pokrenuti, htjela sam raditi nešto što će biti dobro za moje zdravlje, a pritom i izgledati dobro.

Nitko vas ne može natjerati da se pokrenete niti to napraviti umjesto vas, a gledati slike djevojaka sa lijepim mišićavim tijelom nikom nikada nije donijelo isto. U sebe treba ulagati, treba prestati željeti i izmišljati izlike te početi djelovati i tek tada kada napravite prvi korak, osjećat ćete se odlično. Nema boljeg osjećaja od onog nakon dobro odrađenog treninga kada mokri kročite prema svlačionici. Vjerujte mi, tek kada to doživite, znat ćete da ste na pravom putu i da ste dali jedan pozitivan 'boost' svome tijelu.



PRVI KORAK
Kada odlučite da je to to, da želite uložiti u sebe i svoje zdravlje, potražite teretanu koja će odgovarati vašim potrebama. Kako novčanim tako i fizičkim. Nije samo bitno otići u prvu na koju naiđete jer možda vam neće odgovarati princip rada prema kojem rade stoga se raspitajte o onome što želite i što vas zanima.

Moja odluka bazirala se na iskustvima prijateljice i nakon dugo nečkanja zbog nedovoljnih novčanih sredstava ipak sam se odlučila krenuti i nekako izdvojiti te novce zbog S E B E. Teretana u koju idem nalazi se na suprotnom kraju grada što je za mene na neki način veliki plus jer prije intenzivnijeg treninga hodanjem do odredišta prakticiram aerobnu fizičku aktivnost. 


Na slikama: Salveo Fit
 
MOJA PREHRANA
Mislim da je bitno odmah na početku istaknuti kako ja nisam od onih koji pretjerano paze što jedu, izuzev određenih namirnica koje izbjegavam zbog IBS-a o kojem sam već pisala, uglavnom volim pojesti sve što smatram zdravim i dobrim za svoj organizam.

Čak me i pomalo sram priznati kako sam posljednjih par godina redovito preskakala doručak i dnevno unosila maksimalno tri obroka tokom dana. Preslabo i premalo. Doslovno sam mučila samu sebe i već me počela peći savijest što ne mogu jesti više.. dok je sada druga stvar, sada mi mama govori da jedem poput nekog stroja.


Ukratko bih se osvrnula na neki svoj režim prehrane, ono što meni zapravo najviše odgovara i ne stvara mi nadutost.
• Za doručak najčešće kada imam vremena radim palačinke, ponekad su to palačinke od dva jaja i banane, ponekad američke sa kukuruznim brašnom i jednim jajetom, a ponekad umjesto kukuruznog brašna stavim zobeno brašno i mljevene sjemenke lana. Kada su palačinke gotove premažem ih uglavnom domaćim medom i posipam cimetom ili gorkim kakaom te ukrasim voćem, a ako imam manje vremena onda se ipak odlučim za usitnjene zobene pahuljice, kefir i domaći džem za slatki okus.
Ručak je uglavnom ono što draga majka skuha, nešto toplo i ukusno (naravno!). Najčešće to bude domaća juha, piletina ili puretina, riža, špageti bolognese, zapečeno povrće, varivo i još puno toga.
Međuobroci se uglavnom sadrže ili od proteinske pločice, voća poput jabuke/banane/sušenih šljiva ili od smoothieja. Ponekad napravim neki sa jogurtom jer sam iz svoje prehrane izbacila kupovne voćne jogurte, a ponekad napravim neki sa sokom cijeđene naranče jer znaju biti jako zasitni i osvježavajući.
Večera se kod mene uvelike razlikuje; ponekad će mi se jesti samo grčki jogurt sa granolom i voćem gore, ponekad salata od jaja i tune koju naprosto obožavam ili možda uštipci sa lukom i vrnjem, a ponekad samo obična jaja sa zrnatim sirom.

Ako vas zanima jesam li koristila kakve dodatke prehrani, jesam i to proteine. Puno puta sam prigovarala za iste i nekako mi nije imalo smisla zašto ih ljudi uzimaju no nekako sam s vremenom došla do zaključka kako bi ih voljela probati. S uzimanjem sam počela sredinom prvog mjeseca treniranja i uzimala sam ih do sredine drugog mjeseca te sam u tom periodu uzimanja dobila 6kg. Mišićne mase. Trenutno ih ne uzimam jer sam ih potrošila pa sada želim biti malo bez njih, čitaj: ne stanem više u sve traperice.

The Amino Whey, The Nutrition

Ono što je najbitnije jest to da vam posljednji obrok bude dva sata prije nego idete spavati, i po mogućnosti da je nešto lagano, a ne teško za vaš želudac.


MOJI TRENINZI
Odmah na početku želim reći kako je svaki individualac drugačiji te da ne odgovara svima isto pa tako i neke od vježbi koje ću spomenuti.

Koliko često idem u teretanu? S obzirom na to da svaki mjesec plaćam neograničeno korištenje tako sam si posložila raspored u kojem su moji treninzi pet puta tjedno po sat do najviše dva, s tim da su mi subota i nedjelja obavezno dani pauze (i srijeda recimo, ali samo ako imam neku jaču upalu).

Intenzitet treninga vjerujem da će za svakoga biti različit/drugačiji, kao što sam i na početku spomenula. Ne navikavamo se svi na određen način, isto kao što se i naši mišići različito oporavljaju (nekima treba duže vremena, nekima manje). Moja prva upala nastupila je odmah nakon drugog treninga i trajala je dobra četiri dana tj. trajala je duže ali sam nakon tih četiri dana mogla normalno hodati. Ono što se meni dogodilo jest da sam lagano istegnula tetive + upala sama po sebi, hodala sam kao one bakice sa osteoporozom po kući. Nakon što prođe ta primarna upala onda ste na konju i svi danji treninzi će biti pomicanje i testiranje vaših granica. Isprva ćete krenuti sa lakšim vježbama, kružnim treninzima i laganim utezima, a kasnije preći na pravu stvar i teže utege.

Nisam znala kako vam dočarati izgled svojih treninga pa sam tako odvojila vremena predzadnji tjedan i napravila popis vježbi koje sam do sada radila (koliko se sjećam i koliko ih ponavljam). Ukoliko ne znate o kojim se vježbama radi, a vjerojatno nećete jer mi je opis koma, kliknite na njih i otvorit će vam se prikaz izvedbe istih.
______________________________________________________
PONEDJELJAK | Prsa
Leptir sa 25kg, barbell bench press sa 5kg prve dvije serije pa ostale tri sa 10kg, potisak za prsa sa 20kg, ženski sklekovi sa ručkama, lateralno podizanje utega od 4kg

UTORAK | Leđa
Potisak na nakošenoj klupi sa 7,5kg svaka ruka, mrtvo dizanje s girjom, zgibovi sa skokom i što sporijim spuštanjem, Trx podizanje pod kutem od 90°, wide-grip povlačenje sa 30kg, close-grip povlačenje sa 30kg, podizanje za donji dio leđa

SRIJEDA | Ramena
Potisak obje ruke girjama iz čučnja, potisak iz čučnja jednom girjom naizmjenično, za 'ručke' do prsa vući 40kg, prednje podizanje 'kabla' s 10kg, prednje podizanje utega od 5,5kg, koraci na traci

ČETVRTAK | Noge
Čučanj sa 10kg na Smith spravi, zamah girjom iz čučnja, skok na gumu s obje noge u čučanj, polučučnjevi sa 7,5kg u rukama, iskorak sa 5,5kg u svakoj ruci, ekstenzija kvadricepsa sa 30kg, adukcija prepona sa 35kg, Trx čučanj na jednoj nozi, iskorak na gumu i donkey kick

PETAK | Ruke
Biceps sa 5,5kg u svakoj ruci, triceps na spravi sa 25kg, Trx triceps, pojedinačno biceps na nakošenoj klupi sa 5,5kg, biceps curl sa šipkom i utezima od 5kg, Trx biceps

Što se tiče serija i ponavljanja koje radim, najčešće je oko 5 ili 6 serija sa petnaest ponavljanja, ponekad i dvadeset, kako treneri kažu.

 
OVERALL iliti REZULTATI
Rezultati ne dolaze preko noći, to je najbitnije zapamtiti. Treba vremena. Moj trenutni izgled nije ni približno onakav kakvog želim, imam željeni oblik tijela ali još uvijek nisam dovoljno utegnula pojedine dijelove tijela koje želim utegnuti. Vrijeme, motivacija i upornost su ključ onoga što svi želimo i ja se držim toga.

RUKE
One su nešto što želim ojačati, ne samo da bih izgledala ''napumpano'' već jer mi je ljepše vidjeti jače zategnute i mišićave ruke nego one koje su slabe i mlohave.. ako ćemo iskreno.


TRBUH
Ne patim na ''pločice'' niti se trudim striktno paziti na prehranu kak obi se pojavile na dan-dva no polako primjetim s vremena na vrijeme kako mi je trbuh manji i zategnutiji. Isto tako, rijetko sam naduta ili čak gotovo nikada u posljednje vrijeme.


LEĐA
Iskreno, njih sam i zaboravila slikati jer mislim da nema nekog velikog napredka u tom području, barem koliko ja primjetim gledajući se u ogledalo.


NOGE
I ono najbitnije, moje butine i stražnjica, dvije najvažnije stvari zbog kojih sam se pokrenula. Žene u mojoj obitelji nekako imaju tendenciju s godinama ''dobiti'' bokove i nekako se proširiti, a to je ono što ja najmanje želim stoga se trudim to sve nekako utegnuti i ojačati da liči na nešto.





Nadam se da vam se svidio ovakav tip posta i kao što vidite ovo je tek prvi dio, drugi dio će biti negdje u kolovozu ili rujnu kada ću vam pokazati svoje novije rezultate/plan prehrane, opremu koju imam i aktivnosti. Još jednom, nije mi bila namjera ovako otegnuti post, ali eto.. dogodilo se.


*Neke od znanstvenih činjenica korištene su kao referenca u tekstu 

Broj komentara: 27:

  1. svaka čast! rezultati se jako vide :) ja sam se pokrenula prije 3 tjedna, samo se nadam da ću biti ustrajna i da će se rezultati vidjeti. želim skinuti 7 kg i učvrstiti tijelo

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala ti! :) Držim fige, samo nemoj odustajat.

      Izbriši
  2. Odličan post! I wow koji napredak se vidi u slikama, svaka čast na upornosti. Najviše me i motiviraju slike "cura iz susjedstva" nego slike "savršenih osoba" i uvijek su mi nekako bile više stvarne, ne znam kako da objasnim. :D

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala puno :) Razumijem te u potpunosti, nekako se najbolje oslanjamo jedna na drugu nego na slike djevojaka koje su 'preko bare' jer svi znamo kako je Photoshop moćni program. Opet s druge strane, hrana i korištenje preparata u Americi i bilo gdje osim ovdje se uvelike razlikuje.

      Izbriši
  3. Svaka čast! Izgledaš predobro, leđa, su naaaajjjj :)
    Kada čitam tvoju priču...sramim se!!!!! Ti hodaš do teretane na drugom kraju grada, a ja doslovno preko puta ulaza u moju zgradu imam odličnu teretanu samo za žene!!!!
    Upisala sam se ja tamo u 12.mjesecu, otišla 2 puta, bilo mi je odlično i odustala. Pitaš se zašto???
    Zato što oduvijek mrzim vježbati!
    Ali, sada stvarno moram vježbati! Kralježnica me grozno boli (baš sam se danas naručila na masažu-znam da će to pomoći da izguram tjedan!), nemam snage, osjećam se mlitavo.....užas!
    Samo mi drži fige da ponovno krenem u teretanu ;)

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala. :) Ma leđa su još nikakva, ali bit će bolja s vremenom.
      Ono što je najbitnije, i nisam spomenula, jest to da ako imaš problema s leđima tako što ćeš osnažiti mišiće leđa, manje će te boljeti.. barem je tako u mom slučaju. Što se tiče svega ostalog, nestat će ako se pokreneš, a to moraš sama odlučiti i držati se toga. :)

      Držim fige.

      Izbriši
  4. Wow, itekako se vidi! Pogotovo ruke, trbuh i leđa. Jaaaao, moram se pokrenut nekako...voljela bih upisati neki aerobik jer volim vježbati u grupi, da mi bude zanimljivo, a onda možda i par puta tjedno u teretanu kao dodatak :) Kad konačno sredim stalan izvor prihoda, idem! :D

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Drago mi je kada to drugi primjete, a ne samo ja. :) Leđa su još mala beba, ali ruke su divotica. KRENI, rekla sam ti da kreneš. Nemam ni ja novaca pa nekako isklepam 160kn i švorc sam, ali barem radim na sebi. AJDE!! :*

      Izbriši
  5. Dude, hvala na motivaciji! I svaka čast na ovako iscrpnom postu, a još više na ustrajnosti. To je životni stil, a ja i moje lijeno dupe nikako da se udostojimo odabrati ga.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ma ništa, drago mi je da barem nekog motiviram i prisilim ga (podsvjesno) da digne guzu sa kauča ;) Trudila sam se ne napisati toliko ali imala sam puno ipak za reći :)

      Izbriši
  6. jaao baš pročitah ovaj post i sad su mi neke stvari jasne tek. Ja sam trenirala 8 godina odbojku i bila u savršenoj formi dok se nisam povrijedila i morala prestati trenirati,nekada je trening bio moj život i ništa me nije boljelo a u zadnje vrijeme non-stop mi nešto fali,nešto boli. To povrijeđeno koljeno boli nakon jedne šetnje,a i leđa ovih dana me baš bole,to je sigurno jer sam se zapustila. Morat ću se i ja pokrenuti! :)Hvala na motivaciji:D a što se tiče moje linije,vjeruješ jedem sve što želim i kada želim a kilogrami idu samo u noge i dupe,što i ne izgleda loše,ali moram se naučiti kontrolisati i izdravije hraniti jer možda mi sad ne smeta to i ne deblja me na lošim mjestima,ali šta će biiti kasnije :D

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. I meni je bilo super kada sam trenirala 8 godina taekwondo, ali nakon sam sva bila za ništa.. sada napokon osjećam svoju snagu i dobro sam. Što se debljanja tiče, ajoj.. to nam je sad dobro ali kasnije se to nagomila i ne ide dolje lako kao prije.

      Izbriši
    2. jeste,što si stariji metabolizam je sporiji,zato su ovo prave godine za početak treniranja :D taman da steknem naviku do tih godina kad metabolizam uspori :D

      Izbriši
  7. Vec neko vrijeme razmisljam o tome da pocnem vjezbati ali nikada da se pokrenem. Posto sam dvopredmetni studij malo teze nalazim vrijeme. Kad sam procitala tvoj post inspiriralo me. Where there's a will, there's a way!
    Super izgledas! Samo tako nastavi!

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Upravo tako! Manjak vremena nikada nije izlika jer se vremena uvijek nađe, ako možemo sjediti sat vremena za laptopom, isto tako možemo naći vremena i za sebe tako što ćemo otići u teretanu. :) Pokreni se ;)

      Izbriši
  8. Svaka čast,rezultati se vide! Vježbam u svojoj sobi jer imam sve što mi treba,spravu za noge,strunjaču,utege itd a uz to kad je lijep dan vozikam biciklu ;) Vjerujem da ćeš biti motivacija mnogim ženama,bravo :))

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala ti. Po mom se vježbanje kod kuće jako malo može mjeriti sa onim u teretani, nekako vjerujem da ne možeš postići toliko koliko uz nadzor trenera i raznolikost vježbi koje moraju šokirati mišiće kako bi se razvijali i rasli.

      I ja se nadam, sretno tebi sa vježbanjem doma.

      Izbriši
  9. Zakon si!!!
    Rezultati su i više nego očiti ;)
    Svaa čast na upornosti i volji, ne bih ti se htjela zamjeriti hehe :P
    Ruke su ti takoooooooooo dobreeeee, ajme onak najljpše su!
    Lajkam takve postove tako jako, nadam se da će ih u budućnosti biti još :D

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala! Ma trbuh je nekako najsporiji ali na njemu treba i najviše raditi, a meni je problem nekako preskakat finu klopicu.

      Ruke su nešto što zaista dobro napreduje i primjeti se kako se zatežu sa vremenom. Za sada je u planu još jedan ovakav, no vidjet ćemo.

      Izbriši
  10. Odlican post i sigurno koristan svima koji jos ne treniraju! Mene zanima gdje ima kupiti whey i po kojoj cijeni, i koliko kila je imao ovaj tvoj Amino Whey.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala. Ja sam svoj kupila preko svoje trenerice kojoj je sponzor The Nutrition Hrvatska no ti možeš također naručiti preko njihove web-stranice. Moj ima 750g što je meni trajalo mjesec dana, možda malo više jer sam ga pila samo nakon treninga.

      Izbriši
  11. Čestitam na rezultatim! Zaista nema veće motivacije od toga kad vidiš da se trud isplati.
    Nadam se da nisam preskočila neki dio ili previdjela, međutim, nigdje nisam našla ništa o tvojoj kilaži prije i nakon ovog vremena provedenog u teretani i na novom režimu prehrane. To je ono što me jako zanima iz razloga što želim dobiti na kilaži, ali zdravo i bez masnih naslaga.
    Čini mi se da si napisala da si dobila 6kg u mjesec dana. To mi je zapanjujuće, pomislila bih da to nije baš zdravo da nisam to pročitala ovdje u postu koji pršti zdravljem. :)
    Molim te za pokoji savjet ukoliko uhvatiš vremena i primjetiš moj komentar.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Ovako moja kilaža prije teretane bila je 64kg no uzimanjem proteina skočila je na 70. Sada se polako spušta i na 69kg je. Proteini su zapravo tu da izgrade mišićnu masu, a ja sam ih uzimala kako bi ju brže dobila dok sada mislim da mi više ne trebaju.. nisu nužni ako ih ne želiš, ali ako baš želiš svakako ih uzmi.

      Izbriši